いろいろ重なっていてメンタル不調です。でも、自分で「いまは調子が悪い」「原因は〇〇」と自覚できるようになったので、一時期よりはかなりマシになったと思います。
今回は「心療内科に数年通っていたことがある」「抗うつ薬や精神安定剤、睡眠導入剤を服用していたことがある」「現在は通院もメンタル薬の服用もしていないが時々調子が悪くなる」私の日記です。どなたかの役に立つ（または少しでも気が楽になる）内容になれば幸いです。
メンタル不調の原因
精神状態が不調になる原因はタイミングによって違いますが、今回の原因は
- 仕事上（クラウドソーシング）のトラブル：編集者に嫌われて案件干されそう
- 仕事上（ブログ運営）のトラブル：Googleアドセンス審査に通らない
- 飼い猫が重病：命にかかわる状態かもしれません…
- 家族構成の変化：25年ぶりに母が同居することになりそうで片付けに追われている
- 糖尿病治療の疲れ：毎日の食事管理と運動の継続で時間が足りず心の余裕もない
- 片思い疲れ：いろいろあって今は追いかけるのを自粛しているため、虚しい、不安
など、いろいろな要素が重なって、同時に処理できるキャパシティーを超えたのかなと思います。
うつ状態になるとどうなるか
「いつもならできることができなくなる」「いつもなら楽しめることを楽しめなくなる」
うつの兆候として挙げられる内容ですが、私にもあてはまります。私の場合、具体的にはこうなります。
- 2階の自室から1階のダイニングキッチンや浴室に行くのが億劫になる
- 食事の準備や片付けが面倒なせいで食事しなくなる
- 身だしなみを整えるのが億劫になる（着替えや入浴ができなくなる）
- 身ぎれいにできないので、ひきこもりになってしまう
- 家族とも顔を合わせたくなくて避けてしまう
- 布団から起きるのはトイレくらい、眠っていなくても横になっている
- 夜はなかなか眠れず、朝から夕方まで眠ってしまう
- がんばって続けていることができなくなる（食事管理、運動、ポイ活、PC作業など）
- わけもなく不安・悲しみ・落ち込み・自信喪失感などでモヤモヤする
うつ状態になった時の過ごし方
落ち込む原因がわかっている場合は、「とりあえず他のことを考える・する」で気分転換を図ります。原因を絞り込めない場合や原因が多すぎる場合は、自分を甘やかして休養し、気力体力の回復や事態の好転・自然解決を待ちます。
外出できる時は外出する
外出できる元気や時間がある時は外出するのが手っ取り早いです。
運動と買い物を兼ねてポケモンGOをしながら自転車で外出することが多く、2～6時間くらいは過ごせます。ただ、帰宅する頃には体力を使い果たし、他のことが何もできなくなることも多いです。
外食（ファミレスやファストフード程度）も気分転換と「食事の準備・片付けをしなくていい」メリットがあるのですが、最近の物価上昇と収入源・出費増を考えて、できるだけ控えめにしています。メリハリをつけて適度に「自分へのねぎらい」をしたいとは思っています。
ペースダウンして、できることだけする
自分に課したノルマに縛られると「完璧にできないから」という理由で着手すらできなくなります。なので、調子が悪い時は「少しだけやる」「途中でやめてもいい」ことにして、無理のないペースで「できることだけ」やって
みようとします。
例えば
- 食事の準備をして食べたけど、片付ける気力が残ってないから洗い物はためておく
- パソコンの前に座ってメールチェックとポイ活を始めたけど、疲れたら途中で寝る
- 1日5000歩以上が目標だけど、疲れたら達成せずに帰宅する
など。
何もしないで過ごすと決める
「ダメだ元気でない、やる気しない」モードで何も手が付かない時は、自ら寝たきり状態を選択します。
できるだけ動かなくていいように（自室から出て家族と顔を合わせなくて済むように）、枕元に飲み物と軽食を用意して、スマホとタブレットを眺めて過ごします。眠くなったらいくらでも寝ます。
スマホとタブレットではTikTok Liteや広告動画再生など負担の少ないポイ活をしたり、電子コミックやまとめサイトなど楽に読めるものを読んだりしていることが多いです。
1 週間から10日程度で回復することが多い
ここ数年のペースでは、メンタル不調で何もできない状態から1週間～10日程度で回復することが多いです。なので、「いまはこんなだけど、そのうち元気出るから」と思って、きつい時は無理をしないようにしています。
私はメンタルも体も、ものすごく弱いわけではないですが、そんなに強い方でもないです。なので、うつ状態になったら「自分のキャパを超えてダウンしちゃったんだな」「休養が必要なサインだな」と思うようにし、サボる罪悪感や「休んでる場合じゃないのに！」という焦りは「いまはしょうがないの！」となだめることにしています。
一時期は何カ月も何年も、ずっと落ち込んだままで過ごしていました。それを考えたら、たかが1週間～10日で回復するのはもうけもの。若くて健康で心身が強い人と同じようにできなくていい、これが自分の生き方なんだと。
うつ状態のサインに気付いて自分をいたわることが大事！
うつ状態になるのは、何かしらがんばった後（または最中）です。落ち込んで効率が悪くなってきたら「疲れたんだな」と判断して自分をいたわるほうが、結果的には早く回復できる気がします。ノルマはしばらくお預けにして、気分転換や休息を優先しましょう。そのためには
- 外出できるなら外出する（散歩、買い物、ポケモンGO、外食など）
- ペースダウンして、できることだけやる
- 何もしないで過ごす
通勤・通学している方や家族と暮らしている方にとっては難しいこともあるかもしれませんが、そんな時は「自分はいま調子が悪くて無理ができない」と言ってしまうのも手です。メンタルの不調も、風邪をひいている、熱がある、お腹を壊しているのと同じくらいつらいものですから。
